(Angélica M. Magalhães, in Sabores e Saberes do Arroz, 2007)
OS ALIMENTOS E SUAS FUNÇÕES
Os alimentos exercem diferentes funções no organismo, como fornecer energia, fornecer material para a construção e reparação de células, tecidos e órgãos, ou ainda regular o funcionamento do organismo. Dependendo dos nutrientes predominantes, os alimentos se agrupam da seguinte forma:
ENERGÉTICOS
São os principais fornecedores da energia necessária para que todas as funções do organismo sejam realizadas. Os alimentos desse grupo são ricos em carboidratos complexos. Formam a base da pirâmide e devem ser consumidos em maior quantidade em relação aos demais. Pertencem a esse grupo: cereais (arroz, milho, milho-pipoca, trigo, cevada, centeio e aveia), as raízes (aipim, batata-doce, batata inglesa, cará, inhame, batata salsa) e seus derivados como canjica, farinhas e féculas.
REGULADORES
São alimentos ricos em vitaminas e minerais, que participam das reações químicas e promovem o aproveitamento de outros nutrientes e em fibras que servem principalmente para regular o funcionamento do intestino. Pertencem a esse grupo as frutas e as hortaliças.
CONSTRUTORES
São os alimentos que fornecem material para a construção e regeneração de células, tecidos e órgãos. São ricos em proteínas. Pertencem a esse grupo as carnes (gado, porco, aves, peixes, frutos do mar, vísceras e derivados), as leguminosas (feijões, lentilha, soja, grão-de-bico, ervilha), os ovos, o leite e seus derivados.
ENERGÉTICOS EXTRAS
São os alimentos ricos em gordura, nutrientes que fornecem uma cota extra de energia. Por serem muito energéticos, devem ser consumidos com moderação. Os carboidratos simples são adicionados a esse grupo para facilitar a orientação dietética, pois como são nutrientes de absorção rápida, acabam interferindo no metabolismo, principalmente de diabéticos. Assim, estão nesse grupo os doces (sacarose), a manteiga, os óleos, as margarinas, as banhas e os azeites.
PIRÂMIDE ALIMENTAR
O Guia Alimentar da pirâmide, ou Pirâmide Alimentar é um instrumento de educação alimentar que foi criado pelo Departamento de Agricultura dos Estados Unidos (USDA) para orientar o consumo adequado de alimentos. Com formato de triângulo, quando visto em três dimensões se transforma em uma pirâmide, com quatro divisões horizontais. Cada divisão corresponde a um grupo de alimentos, classificados pela composição química, e conseqüentemente pela função que exercem no organismo. O Guia Alimentar da Pirâmide orienta o consumo de alimentos dos quatro grupos, pois cada um desses grupos provê alguns, mas não todos os nutrientes que o organismo precisa. Alimentos de um grupo não podem ser substituídos por alimentos de outro. O número de porções que cada pessoa precisa varia de acordo com sua idade, sexo, estatura e atividade física.
No Brasil, o Ministério da Saúde criou o Guia Alimentar para a População Brasileira (BRASIL-MS, 2005). Baseado na Pirâmide Alimentar adaptada para a população brasileira proposta por PHILIPP et al (1999), a Pirâmide Alimentar Adaptada propõe que o grupo dos alimentos construtores, elaborado pelo USDA se divida em três subgrupos, dando origem á seguinte configuração: carboidratos complexos, hortaliças, frutas, feijões, carnes, laticínios, doces (sacarose) e gorduras. (PHILIPP et al., 1999; SPINELLI, 2000; BRASIL-MS, 2005; CFN, 2006, SBAN, 2008).
A figura 1 representa esquematicamente os grupos e subgrupos alimentares e a proporção em que devem ser consumidos, no modelo alimentar proposto para a população brasileira.
Na Espanha, a alimentação saudável é orientada pelo Ministério da Agricultura, Meio Ambiente e Ambiente Marinho. Reforçada intensamente pela Associação Espanhola de Nutrição e pela Fundação Dieta Mediterrânea, utiliza para orientar uma alimentação saudável, a chamada Pirâmide Alimentar do Mediterrâneo. Com formato semelhante, divide os alimentos em grupos e adiciona a orientação do consumo maior de pescado, em detrimento de carnes vermelhas. A Pirâmide Alimentar do Mediterrâneo orienta o consumo diário de azeite de oliva e vinho tinto, além de orientar a prática regular de exercícios físicos. A figura 2 representa esquematicamente os grupos e subgrupos alimentares e a proporção em que devem ser consumidos, na dieta mediterrânea.
Pirâmide de Alimentos
Fonte: MAGALHÃES, A. A horta como estratégia de Eduação
Alimentar em creches (2003)
Figura 2: Pirâmide Alimentar da Dieta Mediterrânea.
Fonte: Dietecon, 2009
A Pirâmide Alimentar Mediterrânea muitas vezes é chamada Nova Pirâmide Alimentar. No entanto esse conceito é equivocado. A Nova Pirâmide foi projetada pelo Departamento de Agricultura dos Estados Unidos, visando o enfrentamento das Doenças Crônicas Não Transmissíveis (DCNT): Obesidade, Diabetes mellitus, Dislipidemias e Enfermidades Cardiovasculares, cuja prevalência é preocupante naquele país. A Nova Pirâmide se destina a orientar a alimentação saudável para a população americana (USDA, 2009). A figura 3 representa a Nova Pirâmide Alimentar.
Figura 3: Nova Pirâmide Alimentar USDA
Fonte: USDA, 2009
ARROZ X SAÚDE
Um antigo ditado diz: é bom unir o útil ao agradável!
Essa verdade popular se aplica ao consumo de arroz.
A tendência atual da alimentação brasileira é de um modelo alimentar que vem substituindo qualidade por praticidade. No momento, é dada preferência para lanches rápidos, sanduíches e semelhantes, em detrimento do bom prato de arroz com feijão. Isso tem levado a uma diminuição da qualidade nutricional da alimentação do brasileiro, aumentando a ocorrência de doenças crônicas, como obesidade, diabetes, hipercolesterolemia, além de certas intolerâncias alimentares. O arroz, devido a suas propriedades nutricionais, além de saboroso, faz bem para a saúde.
O consumo de arroz tem efeito benéfico em processos fisiológicos e metabólicos, agindo como preventivo ou terapêutico, dependendo do caso. Veja por quê:
O QUE É ÍNDICE GLICÊMICO (IG) DOS ALIMENTOS?
É a velocidade com que um carboidrato se transforma em glicose e chega à corrente sangüínea. Varia de um alimento para outro. Quanto maior o consumo de alimentos com alto IG, maiores são os riscos de obesidade e suas conseqüências (hipertensão, colesterol alto, diabetes). O IG de pão de trigo é 13% superior ao do arroz e o do pão de forma é 19% superior. Agora pense nas conseqüências de trocar uma refeição com arroz por sanduíches, pizzas, torradas ou cachorro-quente à base trigo, ao longo da vida.
O QUE É GLÚTEN?
Glúten, uma porção protéica formada por gliadina e glutenina, presente no trigo, cevada, centeio e seus derivados. A aveia não contém a porção protéica, mas costuma ser processada nos mesmos moinhos do trigo, o que leva a uma contaminação. O ARROZ E O MILHO SÃO CEREAIS QUE NÃO CONTÉM GLÚTEN.
A Doença Celíaca se caracteriza por uma reação alérgica ao glúten. Na forma clássica, essa reação se manifesta por um desgaste da parede do intestino delgado, o que leva à diminuição da absorção de nutrientes, com conseqüentes diarréias crônicas, desnutrição e outras complicações clínicas. No entanto, existem as manifestações não clássicas, como constipação intestinal (intestino preso), gases, sensação de estufamento abdominal e até dermatite (afecções na pele). Existe ainda a forma assintomática, onde os sintomas não se manifestam por muitos anos e quando a pessoa percebe já está com complicações severas. É por isso que convém diminuir a chamada “exposição maciça ao glúten”, ou seja: mudar o hábito de comer derivados de trigo, cevada e centeio em várias refeições do dia.
Ao considerar esses fatos, vale salientar a importância de utilizar a farinha de arroz em massas, pães, bolos e biscoitos. O macarrão de arroz é uma excelente pedida para preparo de uma refeição rápida e prática, sem abrir mão da qualidade nutricional e do sabor.
O QUE É A INTOLERÂNCIA À LACTOSE?
É a incapacidade de absorver a lactose, o açúcar natural do leite, por deficiência da enzima lactase. Os sintomas mais comuns são diarréia, flatulência e dor abdominal. Pode se manifestar tanto na infância, quanto na idade adulta. É necessário retirar o leite da alimentação e, dependendo do caso, também os derivados (queijo e iogurte). Nesse caso, é importante utilizar outras fontes de cálcio para evitar doenças carenciais.
A água de arroz é um tratamento coadjuvante, pois melhora a tolerância à lactose e fornece fibras solúveis para regular o funcionamento do intestino.
Veja como é fácil preparar água de arroz:
Para casos de diarréia, prefira suco de goiaba ou de maçã; para casos de constipação, prefira sucos de mamão, laranja ou ameixa. Se preferir consumir quente, pode servir salgado, temperado com temperos verdes e secos.
Essa bebida é particularmente indicada para aumento da tolerância à lactose, tanto para crianças nas dietas de desmame, quanto na alimentação de idosos, seja por via oral, ou em alimentação enteral (dieta por sonda).
O QUE SÃO DOÊNÇAS CRÔNICA NÃO-TRANSMISSÍVEIS (DCNT):
As enfermidades chamadas de doenças crônico-degenerativas ou Doenças Crônicas Não-Transmissíveis (DCNT) são representadas principalmente por diabetes, que é caracterizada por alta concentração de açúcar (glicose) no sangue. As doenças cardiovasculares, a hipertensão arterial e as dislipidemias (altas taxas de colesterol e triglicerídios no sangue), além de alguns tipos de câncer, a constipação intestinal (intestino preso), que podem levar ao surgimento de hemorróidas e câncer de cólon. Uma alimentação com excesso de gorduras, açúcar e sal, além da deficiência de fibras na dieta, aliada ao sedentarismo, é a principal causa das DCNT.
O consumo de arroz, mesmo polido, é mais indicado que outras fontes de carboidratos na prevenção das DCNT, pois contém Amido Resistente, uma fração dos carboidratos que está associada à redução do Índice Glicêmico e que funciona como prebiótico, ou seja, serve como substrato para bactérias colônicas benéficas como Bifidus e Lactobacilus.
